ذیابیطس پر قابو پانے کے ایک حصے کے طور پر، دل کے لیے صحت مند غذا کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے جو مجموعی صحت کو بھی سپورٹ کرتی ہے۔ اگرچہ ریستورانوں اور فاسٹ فوڈ اداروں میں کھانا چیلنجز پیش کر سکتا ہے، صحیح حکمت عملی کے ساتھ، یہ ممکن ہے کہ باخبر انتخاب کریں جو ذیابیطس اور دل کے لیے صحت مند کھانے کے رہنما خطوط کے مطابق ہوں۔
ذیابیطس دوستانہ دل صحت مند غذا کے کلیدی اصول
ذیابیطس کے لیے دل کے لیے صحت مند غذا غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے استعمال پر مبنی ہے جس میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہونے کے ساتھ ساتھ اضافی شکر، غیر صحت بخش چکنائی اور سوڈیم بھی کم ہوتے ہیں۔ اس میں حصے کے سائز کا انتظام کرنا اور دبلی پتلی پروٹین اور صحت مند چکنائی کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کو متوازن کرنا بھی شامل ہے تاکہ خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے اور دل کی صحت کو سہارا دینے میں مدد ملے۔
باہر کھانا کھاتے وقت یا چلتے پھرتے کھانا کھاتے وقت، ذیابیطس کے شکار افراد ان اصولوں کو اپنے انتخاب کی رہنمائی کے لیے استعمال کر سکتے ہیں اور اپنے انتخاب کو اپنی غذائی ضروریات کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔
مینو آئٹمز اور غذائی معلومات کو سمجھنا
کسی ریستوراں یا فاسٹ فوڈ اسٹیبلشمنٹ میں کھانا آرڈر کرنے سے پہلے، دستیاب مینو آئٹمز کے غذائی مواد اور حصے کے سائز کو سمجھنا فائدہ مند ہے۔ بہت سے ریستوراں اپنی ویب سائٹس یا اسٹور میں غذائیت سے متعلق معلومات فراہم کرتے ہیں، اور فاسٹ فوڈ چینز کو اکثر یہ معلومات مینو پر ظاہر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ درج ذیل پر توجہ دیں:
- غیر صحت مند چکنائی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے ایسی ڈشوں کا انتخاب کریں جو تلی ہوئی، روٹی یا پھیری کے بجائے گرل، برائلڈ، یا ابلی ہوئی ہوں۔
- ایسی اشیاء کو منتخب کریں جن میں شامل شکر اور سوڈیم کم ہو، اور جب ممکن ہو تو سارا اناج، جیسے براؤن چاول یا پوری گندم کی روٹی کا انتخاب کریں۔
- دبلی پتلی پروٹین کے اختیارات تلاش کریں، جیسے گرلڈ چکن، مچھلی، یا پھلیاں، اور فائبر کی مقدار بڑھانے کے لیے سبزیوں پر مبنی سائیڈز یا سلاد کا انتخاب کریں۔
- زیادہ کیلوری والی، زیادہ چکنائی والی ٹاپنگز اور ڈریسنگ سے پرہیز کریں، اور حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کے لیے سائیڈ پر چٹنی اور مصالحہ جات طلب کریں۔
سمارٹ متبادل اور ترمیم
بہت سے ریستوراں غذائی ترجیحات اور پابندیوں کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے تیار ہیں، بشمول ذیابیطس اور دل کی صحت سے متعلق۔ آرڈر دیتے وقت درج ذیل متبادلات اور ترمیمات پر غور کریں:
- چینی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے پانی، بغیر میٹھی آئسڈ چائے، یا ڈائیٹ سوڈا کے لیے باقاعدہ سوڈا تبدیل کریں۔
- سائیڈ پر چٹنیوں اور ڈریسنگ کی درخواست کریں، یا اضافی چکنائی اور شکر کو محدود کرنے کے لیے ہلکے اختیارات، جیسے وینیگریٹس یا سالسا، طلب کریں۔
- فرنچ فرائز یا آلو کے چپس کو ابلی ہوئی یا گرل شدہ سبزیوں، سائیڈ سلاد، یا سارا اناج کا ایک چھوٹا سا حصہ ریشہ اور غذائی اجزاء کو بڑھانے کے لیے بدل دیں۔
- گوشت کی دبلی پتلی کٹوتیوں کا انتخاب کریں، جیسے جلد کے بغیر مرغی یا گائے کے گوشت کے دبلے کٹے، اور سیر شدہ چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے دکھائی دینے والی چربی کو ہٹا دیں۔
پورشن کنٹرول اور دھیان سے کھانا
ہوشیار انتخاب کرنے کے علاوہ، حصے کے سائز پر توجہ دینا اور ذہین کھانے کی مشق کرنا ذیابیطس کے انتظام اور دل کی صحت کو سہارا دینے کے لیے اہم ہیں۔ ان طریقوں پر غور کریں:
- دستیاب ہونے پر چھوٹے حصے کے سائز کا انتخاب کریں، یا زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے کسی دوست یا خاندان کے رکن کے ساتھ بڑا کھانا تقسیم کریں۔
- ہر ایک کاٹنے کا ذائقہ لینے کے لیے وقت نکالیں، اور کھانے کے ذائقوں اور ساخت پر توجہ مرکوز کریں تاکہ بے ہودہ کھانے اور ضرورت سے زیادہ استعمال کو روکا جا سکے۔
- پلیٹ کے طریقہ کار پر عمل کریں، جس میں متوازن اور اطمینان بخش کھانا بنانے کے لیے پلیٹ کا آدھا حصہ غیر نشاستہ دار سبزیوں، ایک چوتھائی دبلی پتلی پروٹین اور ایک چوتھائی سارا اناج یا نشاستہ دار سبزیوں سے بھرنا شامل ہے۔
- کھانے کے دوران خلفشار سے پرہیز کریں، جیسے کہ ٹی وی دیکھنا یا الیکٹرانک آلات استعمال کرنا، بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے سے ہم آہنگ رہنے کے لیے۔
مختلف قسم کے ذائقوں اور اختیارات سے لطف اندوز ہونا
غذائی پابندیوں کے باوجود، ذیابیطس کے شکار افراد باہر کھانا کھاتے وقت ذائقوں اور کھانوں کی ایک وسیع رینج سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ درج ذیل اختیارات کو دریافت کرکے متنوع پاک تجربات کو اپنائیں:
- ایسے ریستوراں تلاش کریں جو حسب ضرورت مینو اشیاء پیش کرتے ہیں یا مخصوص غذائی ضروریات کو پورا کرتے ہیں، جیسے سبزی خور، گلوٹین سے پاک، یا دل سے صحت مند انتخاب۔
- بین الاقوامی کھانوں کے ساتھ تجربہ کریں جن میں دبلی پتلی پروٹین، متحرک سبزیاں، اور سارا اناج شامل ہوتا ہے، جیسے بحیرہ روم، جاپانی، یا ہندوستانی کھانا، جو ذیابیطس کے لیے دل کے لیے صحت مند غذا میں اچھی طرح سے فٹ ہو سکتا ہے۔
- نئی اور دلچسپ مینو آئٹمز دریافت کریں جو ذیابیطس اور دل کے لیے صحت مند کھانے کے رہنما خطوط کے مطابق ہوں، جیسے پودوں پر مبنی برگر، اناج کے پیالے، اور تخلیقی سلاد جو موسمی اجزاء اور جلی ذائقوں کو ظاہر کرتے ہیں۔
نتیجہ
ریستوراں اور فاسٹ فوڈ کے انتخاب کو ذیابیطس کے لیے دوستانہ دل کی صحت مند غذا میں ڈھالنے کے لیے ان حکمت عملیوں کو استعمال کرتے ہوئے، افراد باخبر فیصلے کر سکتے ہیں اور ایک متوازن، مزیدار خوراک برقرار رکھ سکتے ہیں جو ذیابیطس اور دل کے لیے صحت مند کھانے کے رہنما اصولوں کے مطابق ہو۔ کلید یہ ہے کہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں کو ترجیح دی جائے، حصے کے سائز کا انتظام کیا جائے، اور باہر کھانے کے لیے ذہن سازی کا طریقہ اختیار کیا جائے، جس سے کھانے کا پورا اور معاون تجربہ ہو سکے۔